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Keine Panik! Tipps zum Umgang mit Prüfungsstress

Man resting his head on his fists at a desk piled with books

Jeder kennt das Gefühl, vor Prüfungen nervös zu sein. Manchmal kann ein bisschen Stress sogar dabei helfen, sich besser zu konzentrieren, effizienter zu arbeiten und dadurch besser Leistungen zu erbringen.

Aber während der Prüfungszeit kann dieser positive Stress jedoch bei manchen Studierenden zu einer überwältigenden Angst führen, die es schwierig macht, richtig zu schlafen, zu lernen und die Betroffenen dazu verleitet, entweder ständig zu knabbern oder keinen Bissen herunterzubringen. Wenn der Stress wirklich zu viel wird, kann sich dies nachteilig auf die Prüfungsvorbereitungen auswirken und es sogar schwierig machen, sich während der eigentlichen Prüfung zu konzentrieren.

Warum bist du eigentlich gestresst? Was löst bei dir den Stress aus?

Kann es sein, dass du dir häufig über eine Vielzahl von Dinge Sorgen machst und eine anstehende Prüfung hier keine Ausnahme bildet? Hast du in einer vorherigen Prüfung eine schlechte Note erhalten und du musst diesmal einfach besser sein, um deine Gesamtnote zu halten? Möglicherweise hast du zu spät bemerkt, dass du nicht genug Zeit für die Vorbereitung eingeplant hast. Manche Studierenden sind besonders während der Prüfungszeit gestresst, weil sie sich selbst zu Höchstleitungen antreiben und jedes Mal die besten Zensuren erreichen wollen.

Wenn du den eigentlichen Grund herausfindest, was hinter deinem Stress steht, dann kannst du Wege finden, wie du besser damit umgehen kannst.

Fange früh mit dem Lernen an

Vor wichtigen Prüfungen solltest du sechs Wochen ernsthaftes Lernen einplanen. Dieser Zeitrahmen ist ausreichend, wenn du über alle Informationen verfügst und die relevanten Seminare regelmäßig besucht hast. Es geht vor allem darum, dass bereits erlernte Wissen noch einmal zu verinnerlichen.

Für diejenigen, die das Gefühl beschleicht, nicht mehr genug Zeit zum Lernen zu haben: Keine Panik! Denke über die kommende Prüfung nach und welches die Hauptthemen sind, auf die du dich vorbereiten und konzentrieren solltest, um die Prüfung zu bestehen. Wenn du dir über die Themen der Prüfung und deine Lernmaterialien nicht sicher bist, dann sprich mit deinen Kommilitonen und deinem Tutor oder Dozenten. Vielleicht kannst du dich auch noch kurzfristig einer Lerngruppe anschließen. Das Schlimmste, was du in dieser Situation tun könntest, wäre nichts zu tun. Dann würdest du am Tag des Examens nur noch mehr gestresst sein und wahrscheinlich keine gute Note erhalten.

Plane deine Revision

Der beste Weg, um mit Prüfungsstress umzugehen, besteht darin, einen detaillierten Lernplan zu erstellen und diesem strikt zu folgen. Nimm dir einen Kalender zur Hand und zähle die Tage, die du noch bis zur Prüfung hast. Lass dir dabei auch mindestens einen ganzen Tag pro Woche offen, an dem du nicht lernst. Es ist unmöglich, 24 Stunden am Tag zu lernen, und es ist auch nicht effizient.

Unterteile jeden deiner Lerntage in drei 2 ½ Stunden-Blöcke ein und lerne in jeweils zwei dieser Perioden. Es ist wichtig, zwischendurch die Seele baumeln zu lassen, spazieren zu gehen, sich mit Freunden auf einen Kaffee zu treffen oder die anfallende Hausarbeit zu erledigen.

Die Nacht vor der Prüfung

Mit weniger als zwölf Stunden bis zu deiner Prüfung macht es keinen Sinn, noch panisch dein Gehirn mit letzten Dinge vollstopfen zu wollen. Lege die Bücher beiseite und mache stattdessen etwas anderes, schaue dir zum Beispiel einen lustigen Film an, gehe spazieren oder joggen. Meditationstechniken oder Yoga können dir auch dabei helfen, deinen Stress anzubauen. Versuche frühzeitig ins Bett zu gehen, damit du am nächsten Morgen gut ausgeschlafen bist. Wenn du nicht einschlafen kannst und anfängst, über die Prüfung zu grübeln, dann höre vielleicht etwas leise Musik oder ein Hörspiel.

Stelle sicher, dass du im Vorfeld deiner Prüfung gut isst und ausreichend Flüssigkeit (Wasser, Tee, Säfte) zu dir nimmst, auch wenn du ein mulmiges Gefühl im Magen hast und Essen eigentlich das Letzte ist, woran du gerade denkst. Bananen, Joghurts und Suppen sind hier immer gut und leicht verdaulich.

Bereite dich vor und lege schon am Vorabend alles Notwendige heraus, sodass du dich am Morgen darum nicht auch noch kümmern musst: Taschenrechner, Kugelschreiber, Stifte und Marker, die funktionieren, extra Papier, Wasserflasche, Taschentücher, ggf. einen Wecker und je nachdem wie lange die Prüfung dauert, eine Kleinigkeit zum Essen (Müsliriegel, Ost), vielleicht auch etwas Traubenzucker, um deine Energie aufrechtzuerhalten.

Vergiss auch nicht die Uhrzeit und den genauen Ort nachzuschauen, wann und wo deine Prüfung stattfindet.

Während der Prüfung

Wenn du dich auf dem Weg zur Prüfung richtig gestresst fühlst, dann bleibe kurz stehen, atme mehrmals tief durch, schließe die Augen und versuche dich zu entspannen. Stelle sicher, dass du wieder ruhiger bist, bevor du mit dem Durchlesen der Fragen beginnst.

Wenn Menschen in Panik geraten, planen sie in der Regel nicht, aber es ist wichtig, dass du dir alle Fragen mindestens zweimal durchliest, bevor du damit anfängst, sie zu beantworten. Möglicherweise steht gerade am Ende des Papiers eine Frage, für die du die meisten Punkte bekommst. Es ist daher nicht sinnvoll, gerade am Anfang Zeit an Fragen zu verschwenden, die weniger Punkte einbringen.

Vielleicht kannst du die Fragen auch nach A, B und C einstufen, wobei A die Fragen sind, die du gut beantworten kannst und es bei C um Fragen handelt, bei denen du dir unsicher bist. So kannst du die Fragen in Ruhe nach deiner eigenen Reihenfolge abarbeiten. Das gibt dir etwas Kontrolle und sollte beruhigend wirken.

Behalte die Uhr im Auge. Wenn dir die Zeit davonläuft und du noch immer einige Fragen beantworten musst, dann benutze Gedankenstriche, um die wichtigsten Punkte der Antwort aufzulisten.

Wenn der Stress während des Examens zu groß wird, dann lege den Stift für einige Minuten zur Seite, schließe die Augen und atme mehrmals tief durch. Trinke auch etwas Wasser und bewege den Kopf leicht von einer Seite zur anderen. All diese Techniken können dir dabei helfen, besser mit dem Stress umzugehen. Wenn es ganz schlimm werden sollte, dann kannst du auch fragen, ob du den Raum für einige Minuten zu verlassen kannst. Ein bisschen frische Luft kann dir gut tun.

Prüfungen sind wichtig, aber einige Menschen bauen sie fast zu einer Frage von Leben oder Tod auf. Es ist einfacher gesagt als getan, aber versuche diese Prüfung im Kontext deines gesamten Studiums zu sehen und dich nicht vom Stress überrollen zu lassen.

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